你是否曾經感覺早上起床特別困難
下午精神特別低迷😪
晚上卻又突然清醒？
這些都不是隨機發生的事喔
而是你的「生理時鐘」正在默默影響你一整天
 
生理時鐘是一套存在人體內的「時間系統」
負責控制睡眠、食慾、賀爾蒙、體溫與代謝
是讓身體維持穩定節奏的重要機制
一旦節奏被打亂，則容易引發睡眠品質下降
免疫力降低與新陳代謝失衡等問題
甚麼是生理時鐘？
生理時鐘由腦中的「視交叉上核SCN」主導
他會吸收光線🔅生活習慣等訊號來調整身體的節奏
並且告訴身體：
①甚麼時候應該要醒來
②什麼時候需要補充能量
③什麼時候進入休息模式
④什麼時候分泌修復與調整的賀爾蒙
我們把它稱做身體裡的「24小時總指揮🫡」
生理時鐘一旦失調，就更容易出現疲勞
注意力不集中、情緒波動、食慾不振、免疫力下降等狀況
🤔哪些因素會影響生理時鐘？
①長期熬夜、輪班制度（不固定的上班時間）
②經常接觸強烈藍光（手機、電腦、平板）
③飲食時間不固定
④壓力過大又焦慮
⑤平常缺乏陽光照射
⑥跨時區的旅行造成身體有時差
⑦不規律的睡眠時間
要讓體內的生理時鐘運作順暢，不需要複雜的技巧
而是「規律、光線、飲食與運動」的良好節奏
以下6大方法💡可以有效調整並強化體內的生理時鐘：
 
①固定的睡眠與起床時間
規律是生理時鐘重要的基礎
盡量每天在固定的時間入睡及起床
即使假日也不要插超過一小時
- 有助褪黑激素穩定分泌
- 讓身體更容易形成自然節律
- 減少白天疲倦感
 
②早上接觸日光10~30分鐘
清晨的自然光能快速「喚醒」生理時鐘
也是最大的重置信號，如果無法外出
也可以在窗邊吸收自然光
- 皮質醇上升、清醒度提升
- 減少睡意、增進專注
- 對改善失眠特別有效
 
③晚間減少藍光刺激
睡前1~2個小時盡量避免強光
手機螢幕、筆電與刺激性活動
- 讓褪黑激素正常釋放
- 幫助大腦進入「睡前放鬆模式」
- 降低入睡困難的機率
 
④建立固定的飲食習慣
固定的飲食時間也是生理時鐘重要的訊號
- 避免不規律進食造成節律混亂
- 建議固定三餐時間，避免太晚吃宵夜
- 有助維持代謝順暢、體重控制
 
⑤白天需保持規律的活動
規律的運動能夠增強白天的能量
讓晚上的你更容易入睡
- 增加白天清醒度
- 提升睡眠品質
- 促進代謝與心血管健康
 
⑥睡前建立「放鬆儀式」
例如：泡澡、聽音樂、閱讀、瑜珈等
讓大腦從忙碌的狀態切換到休息模式
- 降低壓力荷爾蒙
- 增加副交感神經活性
- 讓入睡變得更順暢
 
維持良好的生理時鐘⏰
是身體健康的基礎，不僅能夠改善睡眠
也能促進情緒穩定、提升體內中的免疫力
維持健康的體重與提升生活品質
透過規律的作息、適度的日光照射☀️
不僅能夠補充維他命C
也能讓身體重新運作在最自然且最有效率的循環中
身體的新陳代謝也會更加順暢喔！
所以，別再熬夜啦！
 
早睡的小事交給你，好睡的大事交給我！